Du bist, was du isst…
Eine gesunde und ausgewogene Ernährung kann dir helfen, Krankheiten wie Diabetes Typ 2, Herz-Kreislauferkrankungen und einige Krebsarten vorzubeugen.
Nicht übertragbare Krankheiten (NCD)
Das Ziel der nationalen Strategie zur Prävention nichtübertragbarer Krankheiten (NCD) ist es, diese so gut wie möglich zu verhindern oder zumindest in einem frühen Stadium erkennen und mildern zu können, um so die Lebensqualität der Bevölkerung zu erhöhen und gleichzeitig die Gesundheitskosten zu dämpfen.
Die fünf Haupt NCD`s sind:
- Herz-Kreislauf-Erkrankungen
- Diabetes
- Krebserkrankungen
- Chronische Erkrankungen der Atemwege
- Muskuloskelettale Erkrankungen (z.B. Arthrose, Arthritis und Osteoporose)
Die grundsätzlichen Risikofaktoren der Nicht übertragbaren Krankheiten sind:
- Bewegungsmangel
- Unausgewogene Ernährung
- Übermässiger Alkoholkonsum
- Übergewicht
- Tabakkonsum
- Stress
Daraus lässt sich ableiten, dass wir mit einem gesunden Ernährungsmuster, ein hohes Mass an körperlicher Arbeit, Nichtrauchen, mässiger Alkoholkonsum und einem optimalen BMI (Body Mass Index) eine längere Lebenserwartung ohne NCD`s generieren können.
Doch was beinhaltet eine gesunde, ausgewogene Ernährung?
Die mediterrane Ernährung darf als Vorzeigeernährung erwähnt werden. Dies konnte auch wissenschaftlich belegt werden. Die mediterrane Ernährung zeichnet sich im Großen und Ganzen durch folgende Punkt aus:
- Hoher Verzehr von Gemüse, Obst und Nüssen
- Hoher Verzehr von Hülsenfrüchten und unverarbeitetem Getreide
- Geringer Konsum von Fleischprodukten
- Geringer Konsum von Milchprodukten
- Regelmässiger Fischkonsum
- Olivenöl als Hauptfettquelle
- So wenig wie möglich Konsum von Alkohol
Dies sind alles Punkte, die wir grundsätzlich kennen, aber immer wieder ein wenig in die Vergessenheit geraten.
Doch wie wirken sich nun zum Beispiel Fertigprodukte auf unsere Gesundheit aus? Es gibt einen Zusammenhang zwischen einer hohen Natriumaufnahme (durch Kochsalz) und Bluthochdruck. Empfohlen wird von der WHO (Weltgesundheitsorganisation) eine maximale Salzaufnahme von 5g/Tag. In Industriestaaten liegt dieser zwischen 8-12g/Tag. Der hohe Salzkonsum ist nicht so sehr durch das Salzen bzw. Nachsalzen bedingt, sondern vor allem durch den hohen Salzgehalt industriell gefertigter Lebensmittel zurückzuführen. Dort wird es als Geschmacksverstärker sowie zur Verlängerung der Haltbarkeit in grossen Mengen eingesetzt. Ausserdem stellt eine kaliumarme Ernährung ein Risikofaktor für die Entwicklung von Bluthochdruck und Schlaganfällen dar.
Um die mediterrane Ernährung einfach zu verbildlichen, wurde die «healthy eating plate» entwickelt.
Glykämischer Index
Zweck dieser Ernährung ist es, Kohlenhydrate zu konsumieren, die keinen hohen Anstieg des Blutzuckerspiegels zur Folge haben. Dies dient einerseits der Gewichtskontrolle, andererseits aber auch als Präventive Massnahme für chronische Krankheiten, die mit Übergewicht und Diabetes verbunden sind.
Kohlenhydratreiche Lebensmittel wie Weissbrot, Cornflakes, Reis oder andere stark verarbeitete Kohlenhydrate führen zu einem schnellen und hohen Anstieg des Blutzuckerspiegels.
Hülsenfrüchte zum Beispiel gehören zu den wenig verarbeiteten Kohlenhydraten und führen zu einem langsameren und weniger hohen Anstieg des Blutzuckerspiegels. Hohe Blutzuckeranstiege führen dazu, dass der Körper sehr viel Insulin produziert und ausschüttet. Infolgedessen fällt der Blutzuckerspiegel rasant ab, was zur hormonellen Veränderung im Körper führt und zur Ausschüttung von Hungerhormonen im Gehirn. Dies kann dazu führen, dass in der folge erneut zu zuckerreichen Snacks gegriffen wird und so über den Tag verteilt mehr Kalorien aufgenommen werden.
Longevity-Diät und die Ergebnisse der Altersforschung
Dr. Valter Longo ist Professor der Altersforschung und Naturwissenschaften und Direktor des Langlebigkeitsinstituts in Süd Kalifornien. Seine Arbeit richtet sich danach aus, zu erforschen, wie es Menschen gelingt durch einen gesunden Lebensstil bis ins hohe Alter gesund zu bleiben und lange zu leben.
Valter Longo bezeichnet die Ernährung als den wichtigsten Faktor, den wir selbst in der Hand haben und massgeblich dazu beiträgt, ob wir bis ins hohe Alter gesund bleiben. Seine Ernährungsempfehlung:
- Tägliche Ernährung eher vegan, jedoch mit Zusatz von Fisch gestalten und reichlich pflanzliche Proteine (ab 65 Jahren zum Aufhalten des Muskelmassenverlustes jedoch auch Eier, Käse und andere tierische Produkte die Ernährung ergänzen)
- Schädliche Fette und Zucker sollten auf ein Minimum beschränkt werden, dafür soll der Konsum von gesunden Fetten (ungesättigte Fette durch Lachs, Walnüsse, Mandeln, etc.) und komplexen Kohlenhydraten (Vollkornprodukte, Gemüse, Hülsenfrüchte) erhöht werden
- Mahlzeiten auf zwei bis maximal drei Mal täglich zu beschränken
- Mahlzeiten stets in einem Zeitfenster von 12 Stunden eingenommen werden
Ich hoffe, euch mit diesem kurzen Blogbeitrag einen kleinen Einblick in die sogenannte «gesunde» Ernährung geben zu können. Bei Fragen dürft ihr mich jederzeit via eMail oder direkt vor Ort in Heerbrugg oder Bad Ragaz kontaktieren.
Euer Pascal
Physotherapeut TC Physio