Zyklusgesteuertes Training - TC Physio
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Zyklusgesteuertes Training

Ursachen und präventive Massnahmen

Zyklusabhängiges Training bei Frauen ist ein zunehmend diskutiertes Thema in der Welt des Trainings. Einige wissenschaftliche Erkenntnisse deuten darauf hin, dass hormonelle Veränderungen im Menstruationszyklus Einfluss auf Leistungs- und die Erholungsfähigkeit haben können.

Damit das ganze Thema besser verstanden werden kann, möchte ich vorab kurz auf den weiblichen Zyklus eingehen.

Unser Zyklus ist in vier Hauptphasen unterteilt:

  1. Menstruationsphase (Tag 1-5): Diese Phase beginnt mit der Menstruation, wenn die Gebärmutterschleimhaut abgestossen wird. Unsere, für die Leistungsfähigkeit wichtigen, Hormone (Östrogen und Progestron) haben während dieser Phase einen niedrigen Spiegel.
  2. Follikelphase (Tag 1-13): In dieser Phase reifen die Follikel in den Eierstöcken. Das Follikel-stimulierende Hormon (FSH) spielt eine zentrale Rolle, da es das Wachstum der Follikel anregt. Östrogen beginnt zu steigen, was die Gebärmutterschleimhaut aufbaut.
  3. Ovulationsphase (Tag 14): Dies ist der Zeitpunkt des Eisprungs, also wenn ein reifer Follikel platzt und ein Ei freisetzt. Ein Anstieg des luteinisierenden Hormons (LH) löst die Ovulation aus. Das Hormon Östrogen erreicht seinen Höhepunkt kurz vor der Ovulation.
  4. Lutealphase (Tag 15-28): Nach der Ovulation verwandelt sich der geplatzte Follikel in den Gelbkörper, der Progesteron produziert. Dieses Hormon ist wichtig, um die Gebärmutterschleimhaut für eine mögliche Schwangerschaft aufrechtzuerhalten. Wenn keine Befruchtung stattfindet, sinken die Hormonspiegel wieder, was zur Menstruation führt und den Zyklus von vorne beginnen lässt.

Der Zyklus wird also durch das Zusammenspiel von FSH, LH, Östrogen und Progesteron reguliert und dauert normalerweise zwischen 28 und 35 Tagen. Die Dauer kann aber individuell schwanken (McLaughlin 2022).

Doch wie soll nun Frau in den einzelnen Phasen richtig trainieren und wie lässt sich dies aufgrund der hormonellen Veränderungen erklären?

Hier kann sehr gut nach dem Ansatz des sogenannten autoregulativen Trainings gearbeitet werden. Autoregulative Trainingsempfehlungen während der verschiedenen Phasen des weiblichen Zyklus können helfen, die körperliche Leistungsfähigkeit und das Wohlbefinden zu optimieren (ARD Alpha 2022, Matter-Brügger und Neuschwander 2020, Neuschwander 2021, Swiss Olympic 2025).

Menstruationsphase

Empfehlungen: Leichte Aktivitäten wie Yoga, Dehnen oder Spaziergänge können hilfreich sein. Höre auf deinen Körper und passe die Intensität an, je nachdem, wie du dich fühlst. 

Ziel: Den Körper nicht überlasten, sondern sanfte Bewegungen fördern, um allfällige Beschwerden zu lindern.

Follikelphase

Empfehlungen: Diese Phase eignet sich gut für intensivere Trainingseinheiten. Krafttraining, Ausdauertraining und hochintensive Intervalle können effektiv sein, da die Energie und die Hormone (insbesondere Östrogen) steigen.

Ziel: Die Leistungsfähigkeit steigern und die Motivation nutzen, die in dieser Phase oft höher ist.

Ovulationsphase:

Empfehlungen: Nutze die erhöhte Energie und das gesteigerte Wohlbefinden für intensive Workouts. Dies ist eine gute Zeit für persönliche Bestleistungen im Training.

Ziel: Maximale Leistung und Kraft ausnutzen, da der Körper in dieser Phase oft am leistungsfähigsten ist.

Lutealphase:

Empfehlungen: In dieser Phase kann es zu Müdigkeit und Stimmungsschwankungen kommen. Es ist ratsam, das Training etwas anzupassen, indem du auf moderate Intensität setzt. Aktivitäten wie Pilates, Yoga oder leichtes Krafttraining können sinnvoll sein.

Ziel: Auf den Körper hören und gegebenenfalls die Trainingsintensität reduzieren, um Überlastung zu vermeiden

Insgesamt ist es wichtig, auf die eigenen Bedürfnisse und das Wohlbefinden zu achten. Autoregulation bedeutet, das Training flexibel zu gestalten und an die individuellen körperlichen und emotionalen Veränderungen während des Zyklus anzupassen.

Ich hoffe, ich konnte euch mit diesem kurzen Beitrag zum Thema zyklusorientiertem Training einen kleinen Leitfaden an die Hand geben. Bei Fragen dürft ihr mich jederzeit via E-Mail oder direkt vor Ort in Heerbrugg oder Oberriet kontaktieren.

Eure Sina

Standortleitung TC Physio Oberriet

Physiotherapeutin BSc, Sportphysiotherapeutin i.A.

Quellen
ARD Alpha. 2022. «Wann Frauen am besten welchen Sport machen.». Zugriff Januar 2025. https://www.ardalpha.de/wissen/gesundheit/gesund-leben/training-zyklus-menstruation-oestrogen-fitness-sport-periode-cardio-kraft-muskel-100.html.Matter Brügger. S., und M. Neuschwander. 2020. «Zyklus und Leistungssport.» Sems-Journal. doi: 10.34045/SEMS/2020/47.
McLaughlin, Jessica E. 2022. “Menstruationzyklus.” MSD Manual Ausgabe für Patienten. Zugriff Januar 2025. https://www.msdmanuals.com/de/heim/gesundheitsprobleme-von-frauen/das-weibliche-fortpflanzungssystem/menstruationszyklus.
Neuschwander, Maja. 2021. «Zyklusorientiertes Training: Im Einklang mit dem Körper.» ÖKK. Zugriff Januar 2025. https://www.oekk.ch/de/themen-wissen/zyklustraining.
Swiss Olympic. 2025. «Frau und Spitzensport.» Zugriff Januar 2025. https://swissolympic.ch/athleten-trainer/frau-spitzensport/fokusthemen?tabId=38877d0d-c2cc-484e-8bb3-5b0b5ab04b12.

Abbildungsverzeichnis:
Abbildung 1: Zyklusbasiertes Training (Bundesamt für Informationsvermittlung) 2

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